Consejo nutritivo de verano – Ensaladas saludables

ensaladas saludables con pescado azul

Ensaladas saludables, ricas y nutricionales

PODEMOS pensar que, a más ingredientes, más calorías, pero no es así, lo importante es calibrar el aporte en sabor y valores nutricionales que nos aporta. Compartimos algunos trucos de nutricionistas para hacer nuestras ensaladas más completas y sabrosas este verano.

Realmente no es tan difícil hacer la ensalada deliciosa y sana, estaríamos mintiendo si dijéramos lo contrario.

Estos son algunos de los consejos que habría que tener en cuenta a la hora de hacer una refrescante y nutritiva ensalada para nuestros platos de verano. Equilibrar los componentes alimenticios que la van a integrar es más importante de lo que pensamos.

Consejos dietéticos de verano
icono specs recetas con conservas de pescado

Lo primero que deberemos tener en cuenta es si la ensalada va a ser plato único o no.

 Si preparamos un plato único, nuestra ensalada debería ser más rica nutricionalmente, pero si vamos a consumir un segundo plato, deberemos valorar la densidad calórica y nutricional de nuestro segundo para pensar si esta ha de ser de verduras, o si hay que añadir un alimento proteico como aporte extra de grasas saludables.

Qué debe llevar una buena ensalada

Tanto las elecciones como las cantidades estarán ligadas a aspectos como los propios gustos y las necesidades de cada persona, entre otros. Las ensaladas tienden a ser opciones con una baja densidad calórica, pero, como ya hemos visto, si se abusan de distintos ingredientes, puede acabar por derivar en una opción con una densidad calórica nada despreciable, sobre todo con el aporte de las salsas con las que la aliñemos.

icono preparación receta

De forma general, una ensalada tiene que presentar la siguiente estructura: una buena base de verduras, que pueden combinarse entre sí. Una fuente proteica que tiende a pasarse por alto; una fuente de grasas saludables como el aceite de oliva virgen, aguacate o frutos secos y opcionalmente una fuente de carbohidratos, explica el dietista y nutricionista David García Vilar.

El orden en el que deben incluirse los alimentos en el bol es el siguiente: Hay que disponer los alimentos más acuosos en primer lugar y dejar arriba los más secos. Por ello, pondremos primero las verduras (hojas verdes, tomate, pepino, cebolla, pimiento…) y después, todos los extras que queramos añadir.

 

Añadir como proteína, Conservas de Pescado en Aceite de Oliva, aprovechando este para aliñar nuestra ensalada, la convierte en una opción sana, deliciosa y completa.

Consejos dietéticos de verano
Consejos nutricionales

Sobre todo, cuando preparemos platos para ingerir fuera de casa, o estar fuera del refrigerador.

Desde el punto de vista nutricional, el alimento conserva la mayor parte de sus propiedades (excepto una pequeña parte de las vitaminas que se pierden durante los tratamientos térmicos, como en cualquier proceso de cocinado). Por lo que resulta un sustituto ideal para los que no compran pescado fresco y un complemento sensacional para ensaladas, tapas, arroces, pastas, Desayunos, almuerzos, comidas, meriendas o cenas.

El pescado azul, el mejor aporte nutricional de nuestros picnics

icono ingredientes receta

3 beneficios del pescado azul en lata para tu dieta.

Este pescado azul contiene en torno a un 25% de proteína en su totalidad, proteína que además se digiere con mucha facilidad y se metaboliza con gran eficacia en nuestro organismo.

Fuerza Cardiovascular con omega3

Ayuda a una función cardiovascular correcta gracias a sus ácidos grasos Omega 3, ya que refuerzan la circulación y ayudan a prevenir enfermedades cardíacas. El niacina, abundante sobre todo en el atún de lata, es una vitamina que ayuda a mantener estables los niveles de la lipoproteína de alta densidad, es decir, previene que el hígado elimine el HDL de la sangre, el colesterol bueno necesario para el organismo.

Como otro de los beneficios del pescado azul en conserva dentro de nuestra dieta proteica, encontramos que actúa como protector para la piel y para el deterioro de nuestro desarrollo cognitivo. Se trata de un alimento que debido a sus vitaminas B6 y B12 ayuda a mantener un buen estado de ánimo.

El Pescado Azul es un alimento muy saciante, gracias a su alto contenido en proteínas, que estimulan la sensación de saciedad, esto ayuda mucho en nuestras comidas ligeras. Por todo esto, resulta un gran aliado para una dieta más sana y ligera. Está demostrado que no se alteran o reducen los beneficios de sus propiedades, si en vez de consumirlo al natural se consume en formato lata.

 Además, la conserva en lata es la opción más cómoda. No solo es más resistente que el cristal, también te permite llevarlo contigo a cualquier parte.

El pescado azul en conserva de calidad es saludable.

Atún, caballa, melva, sardina… son altamente beneficiosos para nuestra salud.

Hay que tener en cuenta

 que, en la preparación de nuestras ensaladas, utilizar su aceite de oliva o girasol en el aliño, ahorra y aporta sabor al plato. No olvidemos que, aunque con aceite el valor calórico del producto aumenta, no hay que despreciar los beneficios que éste supone cuando es de buena calidad y en una dosis adecuada.


Por todo esto, las conservas de conservera de Tarifa son el complemento perfecto a nuestra dieta. Deliciosas y con grandes propiedades, podemos integrarlas a modo de tapa, con ensaladas, arroz, pasta o legumbres.

Vista nuestro apartado de recetas donde podrás inspirarte para adaptarlas a tu gusto.

¡Buen provecho y feliz verano!

 

Fuente:
– Food Brander
– Centro de nutrición Laura Jorge

Caballa: propiedades y beneficios

caballa propiedades nutricionales

[title text=”Caballa: propiedades y beneficios”]

La caballa es uno de los pescados azules con muchos beneficios nutricionales, especialmente más ricos en ácidos grasos omega-3. Concretamente tanto en grasas EPA y DHA, que tan beneficiosas son a la hora de cuidar natural y nutricionalmente nuestro sistema cardiovascular.

No en vano, el pescado azul se puede convertir en un excelente y saludable alimento a formar parte de nuestra dieta equilibrada semanal, gracias sobre todo a su gran variedad de nutrientes esenciales fundamentales para el correcto funcionamiento de nuestro organismo.

Beneficios nutricionales de la caballa

Uno de los principales beneficios nutricionales de la caballa pasa por su alto contenido en ácidos grasos omega-3, concretamente en grasas DHA y EPA, sumamente beneficiosas para proteger nuestro corazón y cuidar nuestro sistema cardiovascular, ayudándonos positivamente a la hora de prevenir una gran variedad de enfermedades cardiovasculares.

De hecho, se ha demostrado que seguir cada semana una dieta regular en la que se consumen pescados azules (con un aporte en grasas saludables regular y equilibrado) ayuda a protegernos de cardiopatías y apoplejías.

Además de ello, estas grasas son útiles para bajar el colesterol alto, reducir la inflamación e incluso bajar la hipertensión arterial.

Propiedades de la caballa

En lo que se refiere a las propias propiedades nutricionales de la caballa, se trata de un delicioso pescado azul especialmente rico en vitaminas (como la vitamina D y E), y en minerales (como el magnesio, hierro, potasio y selenio).

Descubre los beneficios del pescado azul

¿Qué tiene el pescado azul que está en boca, y en plato, de todos? Es sencillo: lo tiene todo. Además de su larguísima lista de beneficios para nuestra salud, cuenta con un sabor delicioso, una textura perfecta, y se puede consumir de forma rápida, cómoda y exquisita en las latas de Conservera de Tarifa.

Qué es el pescado azul

La denominación pescado azul aglutina a diferentes especies de pescados que tienen más de un 5% de grasa corporal, principalmente poliinsaturada. Los que no llegan a ese nivel, son los conocidos como blancos, o magros, y suelen tener entre un 1% y 2%. En el caso de los azules, son peces que migran estacionalmente, por lo que necesitan acumular más grasas para contar con mayor energía en los viajes de sus ciclos vitales. Su aleta caudal, es decir, su cola, tiene forma de flecha, lo que les permite nadar mejor y distancias más largas. ¿Por qué se les llama azules? Sencillamente, por el color de su piel.

Algunos datos sobre el consumo de pescado

El pescado azul es uno de los elementos indispensables de nuestra dieta mediterránea. Los expertos recomiendan comer cuatro raciones de pescado a la semana, de las que como mínimo dos deben ser de pescado azul. En España, al menos el 60% de la población consume pescado de manera habitual, y se sitúa como cuarto país consumidor de pescado del mundo, después de Japón, Corea y Noruega.

Según una encuesta de 2015 de la Fundación Española del Corazón, en España no se consumen las raciones de pescado azul recomendadas por la OMS. La edad desde la que esta recomendación resulta especialmente importante es a partir de los cuarenta años, cuando más necesario pasa a ser mantener una dieta sana, equilibrada y con unas buena dosis de productos que contengan Omega 3 para proteger la salud de nuestros corazones.

¿Por qué el pescado azul es tan importante para nuestra salud?

  1. El omega 3

En los años 70, los investigadores daneses Hans Olaf Bang y Jorn Dyerberg concluyeron que los nativos que vivían en el norte de Groenlandia presentaban unos índices considerablemente más bajos de enfermedades cardiovasculares, algo que asociaron a una dieta rica en omega 3. Aunque el ácido alfa liloneico, más conocido como omega 3, es esencial para nuestra salud, nuestro cuerpo no puede producirlo, por lo que debemos obtenerlo a través de la alimentación. Y una de las fuentes más ricas en omega 3 es, precisamente, el pescado azul. Este ácido graso cuenta con una larga lista de beneficios para nuestra salud:

– Propiedades antiinflamatorias y anticoagulantes.

– Ayuda a conservar alto el LDL (el colesterol bueno) y a reducir el nivel de colesterol LDL (el malo).

– Disminuye los triglicéridos y la presión arterial, lo que contribuye mantener una buena salud cardiovascular.

– Todas estas propiedades, resultan clave también para enfrentar y prevenir enfermedades como la diabetes, los accidentes cerebrovasculares, la artritis, el asma, la colitis ulcerosa, o enfermedades degenerativas, como el alzheimer o algunos cánceres, según la Biblioteca Nacional de Medicina de los Estados Unidos.

– Otros de los muchos beneficios que se le atribuyen al omega 3 es la mejora en la salud de la piel, ya que previene la aparición de psoriasis y eczemas.

– El consumo de omega 3 se recomienda, incluso, para mantener una buena salud mental, especialmente en casos de estrés o depresión.

  1. Fuente de minerales, proteínas y minerales.

Además de la prevención frente a enfermedades que aporta el omega 3, el pescado azul también cuenta con elementos imprescindibles para el correcto funcionamiento del organismo.

– Se trata de un alimento riquísimo en minerales como el calcio –presente en las espinas-, el yodo, el hierro, el potasio o el fósforo.

– Entre los aminoácidos que abundan en la proteína del pescado, figura la lisina, que favorece el correcto desarrollo y crecimiento de los niños, y el triptófano, imprescindible en la producción de glóbulos rojos y en la formación de la sangre.

– En cuanto a las vitaminas, además de vitaminas hidrosolubles, como la B, que ayuda a conservar el sistema nervioso, o la C, contiene vitaminas liposolubles A, D y tiene un alto contenido en vitamina E, que ejerce un efecto protector antioxidante.

Conservera de Tarifa y el pescado azul

En Conservera de Tarifa nos preocupa conservar el mejor y más saludable producto del mar. Por eso, como apasionados del pescado azul, en nuestras latas encontrarás:

Caballa. Pescado muy andaluz, rico en vitaminas B12 y D. Una ración de 200 gramos aporta el 40% de la ingesta diaria recomendada de fósforo. Su aporte de omega 3 es de los más elevados, en concreto, en grasas DHA y EPA, sumamente beneficiosas para proteger el corazón.

Melva de Andalucía y melva canutera. Pertenecientes a la familia de los bonitos y los atunes, son muy apreciadas por su carne rica en vitaminas A, D, B y omega 3, y por su alto valor proteico y vitamínico.

Atún. También conocido como el cerdo de los mares, por el aprovechamiento de su carne. Además de contener ácidos grasos poliinsaturados omega 3, es una excelente fuente de proteínas.

 

Como ves, con Conservera de Tarifa, mantener una dieta rica en proteínas, minerales, vitaminas y omega 3, es sencillo y, además, delicioso. ¡Llena tu despensa de pescado azul!